寫給準備開始跑步的人

準備開始跑步的人必看

身體是革命的本錢，作爲一個準備開始跑步鍛鍊身體的人，有很多需要注意的地方。

原文：Beginner’s Guide to running - Zen Habits

翻譯：未知的味覺（GTD翻譯小組核心成員）

最爲重要的建議

許多人，剛開始跑步就想迅速達到很高的水平，我一開始跑步的時候也是如此。不過這是不對的，現在讓我告訴你一些正確的方法：保持體力，慢速開始，循環漸進。雖然這需要一些耐心，但是這是我給你的最好的建議，這是我親身經歷得出的重要教訓。 剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在於強度，而在於鍛鍊你的耐力——你能在路上堅持多長時間？開始的時候，鍛鍊時間不要太長，10分鐘或者20分鐘，這由你跑步的環境決定，記住，無論是跑步還是走路，在整個時間裏要舒適的鍛鍊。如果你能受得了，這樣的訓練堅持一週或者兩週。然後逐漸增加時間，直到30分鐘。 就這樣一直堅持下去，一直跑30分鐘或者逐漸增加跑步的時間堅持兩週，但是，在這開始階段，一定不要過分的增加時間！

步行及跑步計劃

如果你的確是一個跑步的初學者，不能連續跑10分鐘，你應該從步行開始並制定你的步行和跑步計劃。下面就是一個類似這樣的很好的計劃(每個計劃一週三次)。

第一週：步行10分鐘。慢跑1分鐘，然後步行1分鐘。重複慢跑1分鐘，步行1分鐘，每隔10分鐘做一次或者一直堅持到你感到累爲止。然後步行5分鐘涼快涼快。

第二週：步行10分鐘，慢跑2分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔10分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累爲止。然後步行5分鐘涼快涼快。

第三週：步行10分鐘，慢跑3分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑3分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累爲止。然後步行5分鐘涼快涼快。

第四周：步行10分鐘，慢跑5分鐘，然後步行2分鐘，重複慢跑2分鐘，步行2分鐘，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累爲止。然後步行5分鐘涼快涼快。

你要逐漸增加你的跑步時間，直到你能持續地跑10分鐘。然後從10分鐘到12分鐘，以此類推，如果你已經能夠連續跑30分鐘，恭喜你，你已經是一個跑步者了。

養成習慣

如果你想把跑步當成一個日常的習慣，建議你在每天的同一時間進行鍛鍊。如果你堅持下來，習慣很容易養成。這似乎和一開始建議的，緩慢開始有些矛盾。但是對於一個剛開始跑步的人來說，重要的不是讓你的身體變得更爲緊張而在第二天感到痠痛；重要的是能夠讓你每天堅持鍛鍊。你可能游泳或者騎自行車，做這些鍛鍊時，要讓你跑步運動的肌肉得以休息。詳見《如何讓你的鍛鍊成爲每日習慣》 重要建議：繫上你的鞋帶，走出門，然後就進行鍛鍊。其他的不過是小菜一碟！

休息的重要性

一些跑步者嘗試在每一天都奮力的鍛鍊。他們忽略了一些關於肌肉的理論——你的肌肉是通過你給他們壓力而生長，但是在給予壓力刺激後，要讓肌肉休息他們才能生長。如果你每天都跑到精疲力盡，你會中斷肌肉的生長，提高肌肉將是更慢更難的事情，甚至肌肉會因此受到傷害。 最好是在一次長跑後，休息一天，讓你的身體恢復能量。這樣做意味着你應該徹底的休息，不進行一點點鍛鍊嗎？不是。不要連續兩天都跑到精疲力盡。可以在長跑中夾雜一些短跑或者其他比較輕鬆的鍛鍊方式，以利於你肌肉的恢復。

第一個五公里

跑步中最激動人心的莫過於是參加比賽。在鍛鍊一到二個月後，我建議你參加五公里比賽。是不是認爲自己沒有準備好？爲什麼要參加？爲了參加五公里競賽，這將讓你堅持跑步。 現在，一些人因爲要參加比賽都有些緊張了，因爲其他的參賽選手比他們更強。沒關係，放鬆。在每個比賽中都有大量的優秀選手，但是也有些初學者。不要考慮其他的選手，在五公里比賽中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。許多人、許多其他的人都是這樣做的。參加好你自己的比賽，最重要的，從中尋找樂趣，吹吹口哨，輕鬆一點。 禮貌：不要站在比賽隊伍的前面，除非你認爲你能得個第一或者第二。跑的慢的選手應該在後面，站在自己的跑道上。或者，呆在右側，好讓別人能從你身邊經過。禮貌一點，不要推別人或者把別人絆倒。當你吐口水的時候注意了，別吐到你後面的人都身上。當你終於超過了一個十一歲的小姑娘的時候，不要指着人家大喊“失敗者”。相信我，我說的都來自我的經驗。 一旦你完成了第一個五公里，你就會更喜歡跑步，這也會是促使你繼續培養跑步的榜樣。